Ejercicios para fortalecer tu cuerpo: cómo ejecutarlos correctamente

9 meses ago · Updated 8 meses ago

El ejercicio del tablón es una de las opciones más eficaces para fortalecer y tonificar el cuerpo en general, centrándose especialmente en el abdomen, los muslos, los hombros y los flancos. Este ejercicio se puede realizar en dos formas: el tablón frontal y el tablón lateral. El tablón es muy versátil ya que se puede adaptar a diferentes niveles de condición física y se puede realizar en cualquier lugar, sin la necesidad de un equipo especializado. A medida que practiques regularmente el ejercicio del tablón, podrás ver cómo tu cuerpo se fortalece y adquiere mayor resistencia.

Ejercicio del tablón: Beneficios y variantes

Variantes del tablón

El ejercicio del tablón ofrece una amplia variedad de variantes que permiten trabajar diferentes grupos musculares y aumentar la intensidad del ejercicio. A continuación, mencionaremos algunas de las variantes más comunes:

Tablón frontal con elevación de piernas: Esta variante del tablón frontal implica levantar una pierna a la vez mientras se mantiene la posición de tabla. Esto añade un desafío adicional para los músculos abdominales y los muslos.
Tablón lateral con elevación de brazo: En esta variante del tablón lateral, se levanta un brazo hacia arriba manteniendo el cuerpo en posición lateral. Esto ayuda a fortalecer los músculos de los hombros y los flancos.
Tablón frontal con extensión de brazo y pierna: Esta variante del tablón frontal implica extender un brazo hacia adelante al mismo tiempo que se extiende la pierna opuesta hacia atrás. Esto desafía los músculos abdominales y los glúteos, a la vez que mejora la estabilidad y el equilibrio del cuerpo.

Tablón frontal: Cómo ejecutarlo correctamente

Paso 1: Posición inicial

Para realizar el tablón frontal, acuéstate boca abajo y coloca tus antebrazos en el suelo, paralelos entre sí y alineados con los hombros. Las manos deben estar cerradas con los dedos apuntando hacia adelante. Dobla los dedos de los pies y levanta tu cuerpo hasta que solo tus antebrazos y dedos de los pies toquen el suelo.

Paso 2: Mantén una línea recta

Asegúrate de formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Evita arquear la espalda o levantar las caderas hacia arriba. Los glúteos deben estar apretados y los abdominales contraídos.

Paso 3: Mantén la posición

Mantén esta posición durante el tiempo deseado, comenzando con períodos cortos de 20 segundos y aumentando gradualmente a medida que adquieras más fuerza y resistencia. Asegúrate de respirar de manera constante y evitar tensar los hombros o el cuello.

Tablón lateral: Cómo ejecutarlo correctamente

Paso 1: Posición inicial

Para realizar el tablón lateral, acuéstate de lado con la pierna inferior ligeramente flexionada y la pierna superior apoyada sobre ella. Coloca tu codo directamente debajo de tu hombro y levanta tu cuerpo hasta que solo tu codo y los lados de tus pies toquen el suelo.

Paso 2: Mantén una línea recta

Asegúrate de formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Evita doblar las caderas hacia arriba o dejar que la parte superior del cuerpo se caiga hacia adelante. Los glúteos deben estar apretados y los abdominales contraídos.

Paso 3: Mantén la posición

Duración y progresión del ejercicio del tablón

La duración recomendada para el ejercicio del tablón es de 20 segundos para principiantes, pero es importante aumentar gradualmente la duración a medida que ganas fuerza y resistencia. La meta final es llegar a mantener la posición de tablón frontal durante al menos 5 minutos y la posición de tablón lateral durante al menos 2,5 minutos.

Es importante recordar que el objetivo no es alcanzar estas metas de inmediato, sino trabajar de manera constante para mejorar tu rendimiento con el tiempo. Empieza por incrementar el tiempo de sostén en intervalos de 5 segundos y descansa entre cada repetición. A medida que te sientas más cómodo y fuerte, puedes aumentar gradualmente los intervalos de tiempo y reducir el tiempo de descanso.

Recomendaciones para complementar el ejercicio del tablón

El ejercicio del tablón es una excelente manera de fortalecer y tonificar tu cuerpo, pero para obtener mejores resultados es importante complementarlo con otros tipos de ejercicios y una alimentación saludable. Aquí hay algunas recomendaciones que puedes seguir:

Ejercicios cardiovasculares: Además de los ejercicios de fortalecimiento, es importante incorporar actividades cardiovasculares en tu rutina de ejercicios. Correr, nadar o montar en bicicleta son excelentes opciones para mejorar tu resistencia cardiovascular.
Ejercicios de fuerza: Además del tablón, es beneficioso incluir otros ejercicios de fuerza que trabajen diferentes grupos musculares. Levantar pesas, hacer flexiones o sentadillas son excelentes opciones para complementar el ejercicio del tablón.
Alimentación saludable: Para fortalecer y tonificar tu cuerpo, es importante seguir una alimentación saludable y equilibrada. Asegúrate de consumir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables, así como frutas y verduras que te proporcionen los nutrientes necesarios para un buen funcionamiento del cuerpo.
Hidratación: Mantente hidratado durante tu rutina de ejercicio y a lo largo del día. Bebe suficiente agua para mantener tu cuerpo funcionando adecuadamente y facilitar la recuperación muscular.

Alimentación saludable: Importancia en el fortalecimiento del cuerpo

Una alimentación saludable juega un papel fundamental en el fortalecimiento del cuerpo. Consumir los nutrientes adecuados antes y después del ejercicio es esencial para mantener un buen rendimiento y promover la recuperación muscular. Aquí hay algunos consejos sobre qué alimentos incluir en tu dieta:

Proteínas: Las proteínas son esenciales para reconstruir y reparar los músculos después del ejercicio. Incluye fuentes de proteínas magras como pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.
Carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para tus músculos. Opta por carbohidratos complejos como arroz integral, pasta integral, quinoa, batatas y cereales integrales.
Grasas saludables: Las grasas saludables son importantes para la salud del corazón y para proporcionar energía de larga duración. Incluye fuentes de grasas saludables como aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva y pescados grasos como el salmón.
Frutas y verduras: Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a mantener la salud general del cuerpo. Incluye una amplia variedad de frutas y verduras en tus comidas y meriendas diarias.

Conclusiones y recomendaciones finales

El ejercicio del tablón es una opción muy efectiva para fortalecer el cuerpo, especialmente el abdomen, los muslos, los hombros y los flancos. Tanto el tablón frontal como el tablón lateral ofrecen múltiples variantes para trabajar diferentes grupos musculares y aumentar la intensidad del ejercicio.

Es importante ejecutar correctamente el ejercicio del tablón, manteniendo una buena postura y aumentando gradualmente la duración del ejercicio. Además, se recomienda complementar el tablón con otros tipos de ejercicios, como cardiovasculares y de fuerza, y seguir una alimentación saludable para obtener mejores resultados.