Rutina de ejercicios de hombros sin mancuernas en casa

7 meses ago

Los hombros son una de las áreas más importantes del cuerpo y es fundamental fortalecerlos para evitar lesiones y molestias al realizar otros ejercicios. Muchas personas piensan que se necesitan pesas o equipos de gimnasio para trabajar los hombros, pero en realidad se pueden realizar ejercicios efectivos en casa sin necesidad de utilizar ningún tipo de equipo. En este artículo, te mostraré una rutina de ejercicios de hombros sin mancuernas que podrás realizar en la comodidad de tu hogar.

Importancia de fortalecer los hombros

Los hombros son una parte clave en la estabilidad y movilidad del cuerpo. Son responsables de permitirnos realizar una amplia gama de movimientos, desde levantar objetos pesados hasta levantar los brazos por encima de la cabeza. Si los hombros no están fuertes y estables, podemos experimentar dolor, debilidad y dificultad para realizar ciertos movimientos.

Fortalecer los hombros no solo ayuda a prevenir lesiones, sino que también mejora nuestra postura y nos brinda mayor resistencia en otras actividades físicas. Si trabajamos los músculos de nuestros hombros de manera adecuada, podemos lograr un aumento en la masa muscular y una mayor definición en esta área del cuerpo.

Ejercicios de hombros sin mancuernas en casa

A continuación, te presentaré una lista de ejercicios de hombros que podrás realizar en casa sin necesidad de utilizar pesas o cualquier otro equipo de gimnasio. Estos ejercicios son simples pero efectivos y te ayudarán a fortalecer los músculos de tus hombros en poco tiempo.

1. Flexiones o fondos

Las flexiones o fondos son un ejercicio excelente para trabajar los músculos de los hombros, además de los pectorales, brazos y abdomen. Para realizar este ejercicio, colócate en posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros. Mantén los codos cerca del cuerpo mientras bajas el pecho hasta tocar el suelo y luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.

2. Flexiones inclinadas

Las flexiones inclinadas son una variación de las flexiones tradicionales que te permiten trabajar de manera más específica los músculos de los hombros. Para realizar este ejercicio, colócate en posición de plancha inclinada, apoyando las manos en un escalón o una silla. Mantén los codos cerca del cuerpo mientras bajas el pecho hasta que esté a la altura de tus manos y luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.

3. Wall climber

El wall climber es un ejercicio que se realiza apoyando las manos en la pared y simulando el movimiento de escalar una montaña. Este ejercicio trabaja los músculos de los hombros de manera intensa. Para realizarlo, colócate de pie frente a una pared, estira los brazos y apoya las palmas de las manos en la pared. Lentamente, comienza a subir los brazos como si estuvieras escalando la pared, manteniendo los codos rectos. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.

4. Flexiones de hombros

Las flexiones de hombros son un ejercicio enfocado en los músculos deltoides, que son los principales músculos del hombro. Para realizar este ejercicio, siéntate en una silla, coloca las manos en el borde del asiento y eleva tu cuerpo hacia afuera de la silla manteniendo los brazos rectos. Baja lentamente tu cuerpo hasta casi tocar el suelo y luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.

5. Plancha dinámica

La plancha dinámica es un ejercicio que fortalece no solo los hombros, sino también los músculos del abdomen y la espalda. Para realizar este ejercicio, colócate en posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo y las piernas estiradas. Desde esta posición, levanta uno de los brazos y extiéndelo hacia adelante manteniendo el cuerpo estable. Regresa el brazo a la posición inicial y repite el movimiento con el otro brazo. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Calentamiento específico para los hombros

Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio es fundamental realizar un calentamiento adecuado para preparar los músculos y evitar posibles lesiones. Para calentar los hombros de forma específica, puedes realizar los siguientes ejercicios:

- Rotación de hombros: levanta los brazos hacia los lados y comienza a hacer círculos con los hombros, hacia adelante y hacia atrás. Realiza este movimiento durante unos 30 segundos en cada dirección.

- Estiramientos de hombros y brazos: coloca un brazo sobre el pecho y con la otra mano tira suavemente del codo para sentir un estiramiento en la parte posterior del hombro. Mantén el estiramiento durante 20 segundos y luego repite con el otro brazo.

- Rotación externa de hombros: coloca los brazos a los lados con los codos doblados a 90 grados y las palmas de las manos hacia arriba. Lentamente, gira los antebrazos hacia afuera hasta que las palmas miren hacia el techo y luego vuelve a la posición inicial. Realiza este movimiento durante unos 30 segundos.

- Movimientos de círculos con los brazos: estira los brazos hacia los lados y comienza a hacer círculos grandes con los brazos, tanto hacia adelante como hacia atrás. Realiza este movimiento durante unos 30 segundos en cada dirección.

- Estiramiento de trapecio: inclina la cabeza hacia un lado y sujeta la oreja con la mano opuesta para sentir un estiramiento en el cuello y el trapecio. Mantén el estiramiento durante 20 segundos y luego repite en el otro lado.

Es importante realizar estos ejercicios de calentamiento antes de comenzar la rutina de ejercicios de hombros sin mancuernas en casa para aumentar la temperatura de los músculos y prepararlos para el esfuerzo físico que se va a realizar.