Propiedades y Recetas para Comer el Mango, ¡Descubre Cómo Disfrutarlo!

10 meses ago

El mango es una fruta tropical que se caracteriza por su exquisito sabor dulce y suave textura. Originario de Asia, especialmente de India y Birmania, el mango se ha extendido por todo el mundo y se ha convertido en un elemento básico en muchas cocinas y dietas.

Con su brillante color naranja y su delicioso aroma, el mango es una fruta muy atractiva tanto visual como sensorialmente. Pero además de su delicioso sabor, el mango también ofrece una amplia gama de beneficios para la salud. En este artículo, exploraremos las propiedades nutricionales del mango, los beneficios para la salud, cómo incluirlo en una dieta equilibrada y algunas recetas deliciosas para disfrutar de esta fruta exótica.

Propiedades nutricionales del mango

El mango es una fruta baja en calorías pero alta en nutrientes. Está cargado de vitaminas, minerales y antioxidantes que son esenciales para una buena salud. Una porción de mango de 165 gramos proporciona:

- 150 calorías
- 1 gramo de grasa
- 38 gramos de carbohidratos
- 3 gramos de fibra
- 2 gramos de proteína

Además, el mango es una excelente fuente de vitamina C, vitamina A, vitamina E y vitamina K. También contiene vitaminas del complejo B, incluyendo ácido fólico y riboflavina. En cuanto a los minerales, el mango es rico en potasio, magnesio y cobre.

Pero lo más destacado del mango son sus antioxidantes. Es especialmente rico en compuestos polifenólicos como los ácidos gálico y gálico, que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Estos antioxidantes ayudan a proteger las células del daño oxidativo causado por los radicales libres, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades del corazón, diabetes y cáncer.

Beneficios para la salud

El mango no solo es delicioso, sino que también ofrece una serie de beneficios para la salud. Aquí hay algunas razones por las que deberías agregar el mango a tu dieta:

1. Mejora la salud de la piel: Los nutrientes presentes en el mango, como la vitamina C, la vitamina A y los antioxidantes, promueven una piel sana y radiante. Estos compuestos ayudan a proteger la piel contra el daño causado por los radicales libres y a mejorar la producción de colágeno, lo que a su vez ayuda a reducir las arrugas y mantener la piel firme y joven.

2. Fortalece los huesos: El mango es una excelente fuente de vitamina K, que es esencial para la salud ósea. La vitamina K ayuda a absorber el calcio y otros minerales en los huesos, lo que contribuye a una mayor densidad ósea y a la prevención de enfermedades como la osteoporosis.

3. Aumenta la inmunidad: El mango es rico en vitamina C, un nutriente clave para fortalecer el sistema inmunológico. La vitamina C ayuda a estimular la producción de glóbulos blancos, que son responsables de combatir infecciones y enfermedades. También tiene propiedades antivirales y antioxidantes que pueden ayudar a prevenir enfermedades comunes como el resfriado y la gripe.

4. Mejora la salud digestiva: El mango es una fruta rica en fibra, lo que es beneficioso para el sistema digestivo. La fibra ayuda a prevenir el estreñimiento y promueve la regularidad intestinal. Además, los compuestos en el mango, como las enzimas digestivas, ayudan a facilitar la digestión y a aliviar el malestar estomacal.

5. Ayuda a controlar la presión arterial: El mango es rico en potasio, un mineral que desempeña un papel clave en el mantenimiento de la presión arterial normal. El potasio ayuda a relajar los vasos sanguíneos y a contrarrestar los efectos negativos del sodio en el cuerpo, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial y prevenir enfermedades cardíacas.

Cómo incluir el mango en una dieta equilibrada

El mango es una fruta muy versátil que se puede disfrutar de muchas formas diferentes. Aquí hay algunos consejos sobre cómo incluir el mango en una dieta equilibrada:

- Como postre: Disfruta de una porción de mango fresco como postre después de las comidas. Puedes cortarlo en cubitos y servirlo solo o combinarlo con otros tipos de frutas para obtener una ensalada de frutas refrescante.

- En batidos: Agrega trozos de mango a tus batidos para darles un toque de dulzura y sabor exótico. Mezcla el mango con yogur natural, leche o jugo de frutas y añade algunos cubitos de hielo para obtener un batido refrescante y nutritivo.

- En ensaladas: El mango combina muy bien con otros ingredientes en las ensaladas. Puedes cortar el mango en cubitos y agregarlo a una ensalada verde o combinarlo con ingredientes como aguacate, queso feta y nueces para obtener una ensalada más sustanciosa.

- Como salsa: El mango se puede utilizar para hacer salsas dulces y picantes que son perfectas para acompañar platos de carne o mariscos. Mezcla mango con cebolla, pimientos, cilantro y jugo de limón o lima para obtener una salsa sabrosa y diferente.

Recetas con mango

Ahora te presentamos algunas recetas deliciosas con mango que puedes preparar en casa y disfrutar de los beneficios de esta fruta exótica:

Macedonia de mango con frambuesas

Ingredientes:
- 1 mango maduro
- 1 taza de frambuesas frescas
- Jugo de 1 limón
- 1 cucharada de miel (opcional)

Instrucciones:
1. Pelar y cortar el mango en cubitos.
2. En un tazón grande, combinar los cubitos de mango y las frambuesas.
3. Exprimir el jugo de limón sobre la fruta y mezclar suavemente.
4. Si deseas agregar un poco de dulzura, puedes añadir una cucharada de miel y mezclar bien.
5. Dejar reposar en el refrigerador durante al menos 30 minutos antes de servir.
6. Disfruta de esta refrescante macedonia como postre o como una merienda saludable durante el día.

Ensaladas con mango

Ingredientes:
- 1 mango maduro
- Lechugas mixtas
- 1 aguacate
- 1 pepino
- 1 tomate
- Nueces picadas
- Queso feta desmenuzado
- Aceite de oliva
- Vinagre balsámico

Instrucciones:
1. Pelar y cortar el mango en trozos.
2. En un plato grande, colocar las lechugas mixtas como base.
3. Cortar el aguacate, el pepino y el tomate en rodajas o cubitos y distribuirlos sobre las lechugas.
4. Espolvorear las nueces picadas y el queso feta desmenuzado sobre la ensalada.
5. Para el aderezo, mezclar aceite de oliva y vinagre balsámico al gusto.
6. Verter el aderezo sobre la ensalada justo antes de servir.
7. Mezclar bien y disfrutar de esta ensalada fresca y colorida con un toque tropical.

Mousse de mango

Ingredientes:
- 2 mangos maduros
- 1 lata de leche condensada
- 1 sobre de gelatina en polvo sin sabor
- 1/2 taza de agua caliente
- 1/2 taza de agua fría
- Crema batida para decorar

Instrucciones:
1. Pelar y cortar los mangos en trozos.
2. En una licuadora, combinar los trozos de mango y la leche condensada y licuar hasta obtener una mezcla suave y homogénea.
3. Disolver la gelatina en polvo en agua caliente y luego agregar el agua fría.
4. Añadir la gelatina disuelta a la mezcla de mango y mezclar bien.
5. Verter la mezcla en vasos individuales y refrigerar durante al menos 2 horas, o hasta que la mousse esté firme.
6. Decorar con crema batida antes de servir.

Jalea de mango

Ingredientes:
- 3 mangos maduros
- 2 tazas de agua
- 1 taza de azúcar
- 1 sobre de gelatina en polvo sin sabor

Instrucciones:
1. Pelar y cortar los mangos en trozos.
2. En una licuadora, combinar los trozos de mango y el agua y licuar hasta obtener una mezcla suave.
3. En una olla, añadir la mezcla de mango y el azúcar y calentar a fuego medio.
4. Llevar la mezcla a ebullición y luego reducir el fuego y cocinar a fuego lento durante 10 minutos.
5. Disolver la gelatina en polvo en un poco de agua caliente y luego agregar a la mezcla de mango y azúcar.
6. Continuar cocinando a fuego lento durante otros 5 minutos, revolviendo constantemente.
7. Verter la mezcla caliente en moldes individuales y refrigerar durante al menos 4 horas, o hasta que la jalea esté firme.

Smoothie de mango

Ingredientes:
- 1 mango maduro
- 1 taza de yogur natural
- 1 plátano maduro
- 1 taza de leche de almendra
- 1 cucharada de miel (opcional)
- Cubitos de hielo

Instrucciones:
1. Pelar y cortar el mango en trozos.
2. En una licuadora, combinar los trozos de mango, el yogur, el plátano, la leche de almendra y la miel (si se desea).
3. Agregar unos cubitos de hielo y licuar hasta obtener una mezcla suave y cremosa.
4. Verter en vasos y servir de inmediato.

Consejos para elegir y almacenar el mango

A la hora de elegir un mango, busca aquellos que estén firmes pero ligeramente cedan a la presión. El color de la piel puede variar, dependiendo de la variedad, pero en general los mangos maduros tendrán una piel de color naranja o rojo intenso.

Si el mango está demasiado verde, déjalo madurar a temperatura ambiente durante unos días hasta que esté listo para ser consumido. Si está demasiado maduro, puedes almacenarlo en el refrigerador para prolongar su vida útil.

Para almacenar el mango, colócalo en una bolsa de papel en el refrigerador para mantenerlo fresco. Si ya está cortado, envuélvelo en plástico film y guárdalo en el refrigerador.

Conclusiones

El mango es una fruta exquisita que no solo es deliciosa, sino también muy saludable. Es una excelente fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes, y ofrece una serie de beneficios para la salud, como la mejora de la piel, el fortalecimiento de los huesos y el aumento de la inmunidad.

Puedes disfrutar del mango de muchas formas diferentes, ya sea como postre, en batidos, en ensaladas, en salsas o en platos salados. Las recetas con mango son infinitas y te permiten experimentar con diferentes sabores y combinaciones.